Le muscle ischio-jambier a un problème d'image. C'est un muscle difficile à voir quand on se regarde dans le miroir et on le tient souvent pour acquis. Cependant, des recherches approfondies ont prouvé à quel point il est important pour les coureurs de ski d'avoir des ischio-jambiers solides afin de prévenir les blessures au genou et de skier rapidement.
La force excentrique des ischio-jambiers est particulièrement importante et il s'agit d'un exercice classique de force excentrique des ischio-jambiers qui peut profiter aux coureurs de ski à tous les niveaux.
Conseils:
- Échauffez-vous et étirez-vous soigneusement avant de tenter cet exercice- Demandez à un partenaire de maintenir fermement le bas de vos jambes pendant que vous abaissez votre torse
- Maintenir une colonne vertébrale neutre avec la tête haute
- Gardez vos épaules, vos hanches et vos genoux alignés - ne vous penchez pas à la taille
- Commencez avec les genoux pliés à 90 degrés et abaissez votre torse lentement
- Abaissez votre torse à 45 degrés vers un banc
- Gardez vos mains devant vous pour rattraper votre chute
- Push-up hors du banc pour ramener votre torse à la position de départ
- Relevez le défi en abaissant votre torse aussi lentement que possible et retirez le banc pour augmenter l'amplitude des mouvements et le degré de difficulté
- Une fois que vous avez maîtrisé l'exercice, essayez de tenir un médecine-ball devant vous pour augmenter encore plus la résistance
Éviter:
- Effectuer cet exercice si vous avez eu une blessure récente au genou- Cintré à la taille
- Aller trop vite
- Abaisser votre torse plus loin que votre niveau de force actuel ne peut le supporter
- Blessures dues à la surutilisation - arrêtez-vous avant vos crampes aux ischio-jambiers
Si vous ne l'avez pas déjà fait, intégrez cet exercice excentrique de renforcement des ischio-jambiers à votre entraînement en zone aride. Comme toujours, connaissez vos limites, concentrez-vous sur la forme, contrôlez vos mouvements et amusez-vous.